Das ist eine Frage, die sich gestern bei dem von mir auf Twitter initiierten #VirtualLunchDate ergab. Vorrangig weil sich auch Coachingklienten diese Frage immer wieder stellen, wenn sie gerade tolles Neues gelernt haben und bereits ahnen, dass die Umsetzung im Alltag nicht so leicht wird.
Also wie geht das?
Mir fallen spontan drei für mich praktikable Ansätze ein:
1. Negative Emotionen… wahrnehmen, hinspüren, reflektieren.
Wahrscheinlich die üblichste, weil sie sich am einfachsten umsetzen lässt. Nämlich immer dann, wenn eh eine gewisse Form von Leidensdruck da ist. Aber auch das muss ich erstmal lernen rechtzeitig wahrzunehmen. Das heißt, sobald ich spüre, dass mich irgendwas ärgert, aufregt, nervt. Manchmal merken wir das vor lauter Gewohnheit nämlich erst wenn es schon Kopfschmerzen, einen verspannten Nacken oder einen grummelnden Magen verursacht. Oder nachdem wir Kollegin, Mitarbeiter, PartnerIn oder Kind angeschnauzt haben und an der Reaktion sehen, dass das nicht ganz angemessen war. Aber spätestens dann. Das wahrnehmen lässt sich so üben und mit der Zeit werden wir es spüren, BEVOR es sich zu was größerem aufbauen kann oder sich unreflektiert seinen Weg bahnt. Also erstmal überhaupt wahrnehmen, dass da was nervt und mir nicht gut tut, bevor ich automatisch irgendwas tue.
Deshalb die Frage: Ist mein Gefühl angemessen?
Macht es Sinn, dass es mich so aufregt. Hat es tatsächlich eine negative Auswirkung auf mich? Welche meiner grundlegenden Werte sind da bedroht? Und zwar nicht könnte, eventuell, theoretisch, sondern ganz konkret. Oder was für Erfahrungen, Muster, Glaubenssätze oder auch Interpretationen über andere könnten dahinter stecken, dass es so eine intensive Wirkung auf mich hat. Kannst Du sicher sein, dass diese gedanklichen Spiralen, die da in Deinem Kopf abgelaufen sind, wirklich wahr sind?
Falls nicht, dann unterbreche sie, kneif Dich, konzentriere Dich ein paar Atemzüge lang nur auf Dich und eben diesen Atem. Und dann nutze (vielleicht auch zu einem späteren Zeitpunkt) einen ruhigen Moment um nochmal in Dich zu gehen und zu gucken, wo der Ursprung dieser Gedankenspirale sein könnte und ob sie heute wirklich noch angemessen ist. Wenn Du intensiver mit mir arbeitest ist das zum Beispiel etwas, worin Du schnell Übung bekommen wirst.
Falls ja: ist das, was ich tun möchte, wirklich hilfreich?
Welche Einflussmöglichkeiten hast Du es zu ändern? Ist es hilfreich, Dir Luft zu machen, in dem Du Deinen Frust rausbrüllst? Wenn ja in welcher Form? Alleine im Wald, nur zu. In Form eines cholerischen Anfalls gegenüber einer anderen Person? Ziemlich sicher nicht. In Form eines deutlichen Feedbackgesprächs mit Aufzählung möglicher Konsequenzen? Höchstwahrscheinlich, wenn Du bei dem bleibst was sicher ist und Dich nicht in Interpretationen hineinsteigerst.
Als abwertendes Geläster oder Gemotze in den sozialen Medien? Nope. Es verhärtet lediglich Fronten anstatt irgendjemanden zu sensibilieren. Stattdessen differenziert Angst, Ärger und Sorgen kommunizieren, warum nicht.
Es geht also IchBewusstsein keineswegs um eine künstlich antrainiertes weichgespült oder eine verklärte mir-alles-egal-Haltung, sondern um ein bewusstes Entscheiden was angemessen ist, mir gut tut oder eben nicht und was mein Spielraum dabei ist. Selbstbestimmt und gelassen.
Aber das geht natürlich nicht nur reaktiv auf Negatives, sondern auch aktiv positiv.
2. Bessere Gewohnheiten.
Was tut Dir gut? Dann mach mehr davon. Ist nicht so einfach wie es klingt, ich weiß. Aber es ist tatsächlich möglich, indem wir Routinen entwickeln, die solche Dinge ein Stück weit automatisieren.
Eines meiner für mich typischen und etwas bekannteren Beispiele ist mein Hashtag #Hunderundenidylle
Das heißt fast immer wenn ich eine größere Runde mit meinem Hund im Wald laufe, gucke ich nach schönen Motiven. Ich halte inne und überlege was ich auf Twitter teilen könnte, um den wohltuenden Effekt „bewusst Zeit in der Natur genießen“ zu zeigen und vielleicht auch dazu zu inspirieren.
Was dazu führt, dass ich nicht nur die Runde ablaufe, irgendwelche Gedanken wälze und dann plötzlich dank innerem Autopiloten wieder vor der Haustür stehe, sondern ich habe die Zeit bewusst genutzt um durchzuatmen, mögliche Perspektiven abgesucht um die jeweilig Schönste zu finden. Das liegt in der Ferne, in einer ungewöhnlichen Blickrichtung, in einem schönen Detail und auch in einer MakroAufnahme. Allein die Suche holt mich aus allem anderen raus. Ich konzentriere mich auf Schönes, nehme ein Bild davon mit und teile es. Und bekomme relativ häufig wertschätzende, dankbare Kommentare und einige Likes dafür.
Wer daran arbeiten möchte, individuelle, wohltuende Routinen für mehr Bewusstsein in seinen Alltag zu entwickeln, dem kann ich dieses kurzweilig geschriebene und super motivierende Buch „Die 1% Methode“ von James Clear [Affiliate-Link] wirklich sehr empfehlen.
Die von ihm genannten vier Stufen sehen für mich z.B. so aus:
- Auslösereiz / muss offensichtlich sein – Bei mir die Kombination aus mehrmals täglicher Gassirunde und dem für mich allgegenwärtigen Twitter.
- Verlangen / es muss attraktiv sein – Es fühlt sich sinnstiftend an andere damit zu motivieren und ich bekomme häufig positive Aufmerksamkeit. Beides zutiefst menschliche Bedürfnisse.
- Reaktion / es sollte einfach sein – Ich fotografiere dafür immer nur mit meinem Smartphone, das ich sowieso dabei habe. Der Aufwand ist also sehr gering.
- Belohnung / es muss befriedigend sein – Ich habe ein schönes Foto als Ergebnis und merke immer wieder, dass es mir einfach gut tut. Neben den unter 2 genannten Punkten.
Natürlich gibt es tausend andere Versionen, das kann morgendliches Yoga sein, ein kleiner Spaziergang, täglich 20 Minuten lesen, eine bewusst genossene Tasse Tee, Meditation und vieles mehr.
3. Positive Trigger im Alltag setzen.
An was würdest Du Dich selbst gerne gelegentlich erinnern? Wenn wir unsere Glaubenssätze und verinnerlichten Verhaltensweisen erkannt haben, können wir bewusst Kontrapunkte im Alltag finden. Es gibt tausend clevere Zitate, Sprüche, Bilder die uns dazu anregen können. Aber sie müssen zu uns passen und sind für andere oftmals weder erkenn- noch nachvollziehbar.
Das erste Mal, dass mir das richtig bewusst geworden ist, war, als ich mir diesen Bamboo Kaffeebecher für unterwegs gekauft habe. Regelmäßig bei Weiterbildungen ist so ein Becher sehr praktisch, Kaffee oder Tee bleiben länger warm und die Kleckergefahr ist deutlich geringer. Ich fand das Motiv und die Farben hübsch, aber es erinnert mich nun auch immer wieder daran, dass meine Laune im Wesentlichen in meiner eigenen Verantwortung liegt. Deshalb „I choose to be happy“. Mittlerweile ist das für mich ganz normal, damals hat es mir sehr, sehr gut getan, immer wieder daran erinnert zu werden.
In etwa zu dieser Zeit brachte mich das Gespräch mit einem lieben Freund dann auch auf die Idee für meine Mirror Mantra-T-Shirts. Es gibt so viele Sprüche-T-Shirts, warum sowas nicht für sich selbst. Wie oft gucken wir im Laufe des Tages, manchmal auch unfreiwillig in einen Spiegel und warum nutzen wir diese Gelegenheiten nicht, um uns selbst an etwas zu erinnern statt die Statements nur für andere zu tragen. Daraus entstand „handle with care“ in Spiegelschrift… das heißt für andere ist es bei einem flüchtigen Blick gar nicht zu entziffern, im Spiegel für Dich dafür ganz klar. Gerade Menschen die sich schwertun mit der Selbstfürsorge, kann das in einem hektischen Alltag ganz gut tun, immer mal wieder daran erinnert zu werden. Es gibt noch ein paar weitere Statements und wenn Dir was fehlt, lass es mich wissen. Ich nehme gerne zusätzliche Designs auf.
Das sind nur zwei Beispiele. Für Dich ist es vielleicht ein spezielles Foto, eine Sprüchepostkarte oder ein Plüscheinhorn in Deinem Auto. Es geht Niemanden etwas an, wenn es Dir gut tut. Wenn es Dich gelegentlich anhalten, an etwas schönes denken und lächeln lässt, ist es gut.
Verrätst Du mir ob und wie gut Dir das gelingt mit den drei Varianten?